Endlich Stress abbauen in 2019: Wie es mit diesen 14 Tipps garantiert klappt! (plus 3 Bonus-Tipps)

Stress abbauen – Das scheint für viele Menschen heutzutage immer noch ein Buch mit sieben Siegeln zu sein. Die Menschheit folgt unaufhaltbar dem technologischen Fortschritt. Doch unser emotionaler Fortschritt scheint eher ein emotionaler Stillstand zu sein.

Im Alltag begegnet uns eine Flut von gestressten und gehetzten Menschen. Das Mantra “Ich habe keine Zeit” und “Ich muss mich beeilen” scheint allgegenwärtig zu sein.

Stress abbauen – Ja, es ist möglich. Es ist machbar. Sie können es schaffen. Wie Sie Ihren Stress abbauen, erfahren Sie in diesem Artikel. Viel Spass! (Wenn man das so schreiben darf).

1. Stressquellen herausfinden und reduzieren

Stress abbauen, indem wir die Stressquellen herausfinden und reduzieren.

Es ist wichtig, sich klarzumachen, was es genau ist, das für den Stress im Alltag sorgt.

Und ja, wenn Sie die Stressquelle identifiziert haben, kann es sein, dass Sie diese Quelle eben nicht einfach so reduzieren können.

Denn machen wir uns nichts vor: In den meisten Fällen besteht die größte Stressquelle im Beruf. Und auch wenn Sie das vielleicht möchten, können Sie den Beruf nicht so einfach einschränken. Zumindest nicht, wenn Sie weiterhin Rechnungen bezahlen möchten (müssen).

In vielen Fällen ist es also nicht möglich, die Stress-Quelle zu reduzieren. Vor allem, wenn der Beruf Stress macht. Naja, möglich ist es auch. Aber das erfordert schon eine Menge Mut und Einschränkung, sich der 40-Stunden-Woche zu entziehen, um sich mehr entspannen zu können.

Also hilft das, was in Tipp Nummer 2 steht:


2. Einstellungen ändern / Glaubenssätze hinterfragen

Durch Änderung Ihrer Einstellungen und Glaubenssätze den Stress abbauen.

Unsere Innere Einstellung hat einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Lebens.

Durch Erziehung und dem Aufwachsen unter den vielen verschiedenen Menschen, denen Sie bisher begegnet sind, hat sich in Ihnen eine ganz bestimmte Form von Programmierung breit gemacht.

Die Innere Einstellung besteht aus einer Ansammlung verschiedener Glaubenssätze.

Typische Glaubenssätze lauten wie folgt:

  • Ich muss funktionieren.
  • Ich muss perfekt sein.
  • Ich muss es allen anderen recht machen.
  • Ich muss mich anstrengen.
  • Ich muss stark sein.
  • Ich muss mich beeilen.
  • Ich bin doof, weil ich immer wieder Fehler mache.
  • Wenn ich jetzt etwas falsch mache, ist das eine Katastrophe.
  • Ich darf nicht nein sagen.
  • Das ist doch zu viel verlangt.
  • Das steht mir doch gar nicht zu.
  • Das muss ich hinbekommen, sonst bin ich ein vollkommener Versager.
  • Ein richtiger Mann muss auch etwas aushalten können.

In einer stillen Minute… in einer Zeit, in der Sie vollkommen bei sich sind… horchen Sie da mal in sich hinein… was für Gedanken Ihnen da durch den Kopf schiessen. Vielleicht ist der ein oder andere Gedankengang mit dabei, den Sie ändern sollten. (JA, SIE SOLLTEN!)


3. Ernährung anpassen

Eine gesunde und vollwertige Ernährung unterstützt Sie dabei, Stress abzubauen.

Dieser Tipp erscheint Ihnen vielleicht sehr simpel. So nach dem Motto: “Ja, ich weiss schon, dass gesunde Ernährung wichtig ist.”

Doch WISSEN ist meistens nicht gleichzusetzen mit UMSETZEN.

Daher lade ich Sie hier und jetzt gerne dazu ein, Ihre Ernährung umzustellen.

Ja, Schokolade schmeckt. Und gegen ein Stück Schokolade hin und wieder ist nichts einzuwenden. Doch wenn es 7-10 Tafeln pro Woche sind, wäre es vielleicht angebracht, diesen Konsum zu überdenken.

So verhält es sich auch mit Knabberzeugs (Chips, usw), Pizza, McDonald’s und viele weitere Dinge, von denen wir wissen, dass sie “eigentlich” ungesund sind.

Genau so ist es auch mit Getränken. Auch hier dürfen Sie gerne mal den Konsum von Cola, Fanta, Sprite und industriell hergestellten Eistee überdenken.

Die Qualität unserer Lebensmittel (Mittel zum Leben) bestimmt die Qualität unserer Gesundheit. (!!!)


4. Bewusst bewegen

Durch bewusste Bewegung bauen Sie sehr gut Ihren Stress ab.

“Aber ich laufe doch schon sehr viel auf der Arbeit. Da brauche ich in der Freizeit keine Bewegung mehr.”

Oh doch, das brauchen Sie!

Es geht nämlich nicht nur darum, sich irgendwie zu bewegen. Das tut vielleicht dem Körper gut, wenn Sie auf der Arbeit viel herumlaufen, anstatt 8 Stunden lang auf dem Stuhl zu sitzen.

Doch beim Stressabbau geht es ja nicht nur um Ihren Körper. Es geht vor allem um Ihre Psyche. Und sich “bewusst bewegen” baut Stress ab. Denn das hat was mit Achtsamkeit zu tun. Zu gehen und bewusst wahrzunehmen, was in Ihnen passiert. Ihre Gedanken und Gefühle. Und bewusst wahrzunehmen, was um Sie herum passiert.

Sich bewusst bewegen ist ein wunderbares Mittel, um Stress abzubauen. Und damit ist nicht gemeint, dass Sie 3-5 mal pro Woche nach der Arbeit in das Fitnessstudio hetzen, um sich zu hektischer Musik auf dem Laufband zu bewegen oder an den Gewichten Ihre Muskeln zu trainieren.

Mit bewusstem Bewegen meine ich, dass Sie raus in die Natur gehen und sich dem Spaziergang gefühlt hingeben, achtsam erleben.


5. Emotional auftanken

Emotional auftanken und somit Stress im Alltag abbauen.

Serotonin wird das Glückshormon genannt. Und um den Anstieg eben dieses Glücksgefühls geht es, wenn Sie sich im Alltag emotional auftanken.

Emotional auftanken bedeutet, Dinge zu tun, die Ihnen Freude bereiten.

  • In bewusster Bewegung tanken Sie emotional auf!
  • Wenn Sie Zeit mit Menschen verbringen, die Ihnen viel bedeuten, tanken Sie emotional auf!
  • Wenn Sie sich mit einem guten Buch in die Badewanne legen, tanken Sie emotional auf!
  • Wenn Sie die Augen schliessen und sich über Kopfhörer ein Konzert Ihrer Liebslingsband anhören, dann tanken Sie emotional auf!
  • Wenn Sie sich Bilder von schönen Situationen aus Ihrem Leben anschauen, tanken Sie emotional auf!

Es gibt im Alltag eines jeden Menschen sooo viele kleine Dinge, die Sie emotional auftanken lassen.

Überlegen Sie mal, welche Dinge Ihre emotionale Tankstelle sein könnten. Ich wette, Sie finden mindestens 3 Dinge. 😉


Meditation erlernen & täglich praktizieren

Wie weit sich deine Lebensqualität verbessern kann? Finde es selbst heraus!


6. Schlafgewohnheiten pflegen

Schlaf – Die Königsdisziplin, um Alltagsstress abzubauen.

Das Thema müssen wir eigentlich gar nicht groß ausführen, oder?

Im Schlaf regenerieren wir. Im Schlaf verarbeiten wir all das, was in unserem Alltag geschieht.

Muss ich Ihnen wirklich erzählen, dass Sie nicht vor dem laufenden Fernseher schlafen sollten?

Muss ich Ihnen wirklich erzählen, dass Sie 30-60 Minuten vor dem Zu-Bett-gehen alle aufwühlenden Aktivitäten beiseite legen?

Muss ich Ihnen wirklich erzählen, dass die Pizza, das Hamburger-Royal-TS-Menü oder das Buffett beim Chinesen Ihren Schlaf negativ beeinflusst?

Ich könnte hier sicherlich noch weitere Punkte aufzählen. Doch wenn wir ehrlich sind, wissen wir alle eigentlich ganz genau, was gut für uns ist, um wirklich gut zu schlafen.

Wie wissen Sie, ob Sie wirklich gut schlafen?

Ganz einfach: Wenn Sie nach 7-8 Stunden aufwachen und sich nicht wirklich ausgeruht und frisch fühlen, dann dürfen Sie sich gerne über Ihre Schlafgewohnheiten Gedanken machen.


7. Atemübungen

Bauen Sie Stress ab durch tiefe Atemzüge.

Atmen. Luft. Wichtig. Lebenswichtig!

Ohne Luft können wir nur kurze Zeit überleben.

Wir atmen unentwegt. Doch ob man es glaubt, oder nicht: Man kann falsch atmen. Und mit “falsch” meine ich, dass man eher so atmet, dass es Ihnen keine Energie gibt.

Der durchschnittliche Mensch atmet zu viel und zu flach.

Gönnen Sie sich daher öfters am Tag mal 1, 2, 5 oder 10 tiiiiefe Atemzüge.

Stellen Sie sich dafür gerne die Stoppuhr auf Ihrem Smartphone auf 1 Minute und schauen Sie mal, wieviele Atemzüge Sie in dieser Zeit schaffen.

Nicht wenige Menschen atmen innerhalb von 60 Sekunden 17-20 mal.

Tiefe Atemzüge verringern den Atemrhythmus pro Minute.

Wenn Sie wirklich tiiief ein- und ausatmen, kommen Sie auf 4-6 Atemzüge pro 60 Sekunden.

Und das ist Ihr Ziel. Wenn Sie das geschafft haben, merken Sie auch, Wie sich das auf Ihren Stress- bzw. Energiepegel auswirkt.

Nämlich POSITIV! Sie fühlen sich dann einfach besser.

Also, los geht’s! Smartphone rausholen. Stoppuhr anklicken und AAAATMEN!


8. Meditation

Meditation ist die wohl effektivste Form, um Stress abzubauen.

Wer heutzutage immer noch nichts von den positiven Auswirkungen der Meditation auf Körper und Psyche gehört hat, der hat echt die Welt verpennt. (Guten Morgen!)

Meditation ist DIE Methode, wenn es darum geht, Stress abzubauen.

Meditation ist ziemlich einfach. Was jedoch nicht bedeutet, dass es auch leicht ist. (Kleiner Unterschied!)

Wenn Sie jetzt nicht wissen, was ich meine, empfehle ich Ihnen gerne, einfach mal für 1 Minute die Augen zu schliessen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Schaffen wirklich die wenigsten Menschen.

Und das ist auch der Grund, warum Sie es üben dürfen. Immer wieder und immer weiter.

Am besten täglich. Starten Sie gerne mit 1 Minute. 30 Tage lang 1 Minute jeden Tag. Und dann erweitern Sie gerne auf 2 Minuten und ziehen das auch wieder 30 Tage durch. Und so können Sie sich in kleinen Schritten von Monat zu Monat steigern.

Viel Erfolg!


9. Viel Wasser trinken

Mehr Wasser trinken kann Ihnen beim Stressabbau helfen.

Mehr Wasser trinken! Damit ist eigentlich alles gesagt.

Nein, Cola ist kein Ersatz für Wasser.

Nein, auch Eistee ist kein Ersatz für Wasser. (Industriell hergestellter Eistee ist auch kein Ersatz für Tee!)

Und NEIN! Kaffee ist ebenfalls kein Ersatz für Wasser.

Trinken Sie Wasser. Trinken Sie MEHR Wasser! PUNKT!


10. Viel lachen

Viel mehr Lachen im Alltag und dadurch Stress abbauen.

Das Leben ist grau. Das Leben ist trist. Das Leben ist hart.

So die Einstellung vieler Menschen heutzutage.

Doch das muss nicht sein!

Lassen Sie mehr Leben in Ihr Leben. Lassen Sie mehr Spass in Ihr Leben.

Oh ja, da tönt es jetzt in den Köpfen vieler Menschen: “Spass? Ich soll Spass haben? Na, wenn Sie wüssten, was ich alles für Probleme habe… und Sorgen… und Ängste…”

Tun Sie mir einen Gefallen: Verschonen Sie Ihr Umfeld mit Ihren Sorgen, Ängsten und Problemen. Denn oft (nicht immer, aber dennoch oft) sind es nichts weiter als Hirngespinste, die eh nicht eintreten werden.

Lassen Sie mehr Spass in Ihr Leben. Das Leben ist verdammt kurz. Und was wäre Ihr Leben wert, wenn Sie irgendwann im hohen Alter feststellen, dass Sie einfach nicht viel zu lachen hatten, weil Sie die Entscheidung dazu getroffen haben?

  • Lachen Sie über Witze.
  • Lachen Sie mit Freunden.
  • Lachen Sie über Komödien im Fernsehen.
  • Lachen Sie über Politiker.
  • Lachen Sie über Leute, die sich viel zu ernst nehmen.
  • Aber tun Sie mir bitte einen Gefallen: LACHEN SIE MEHR!

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11. Social Media

Tauchen Sie wieder mehr in die Offline-Welt ein und bauen Sie dadurch Stress ab.

Social Media ist Freund und Feind zugleich.

YouTube ist super, weil es Videos zu allen möglichen Themen beinhaltet.

Wenn ich ein Hobby habe, z.B. Schlagzeug spielen, finde ich bei YouTube alles mögliche, was mich in diesem Hobby weiterbringt.

Wenn ich hingegen meine Zeit bei YouTube totschlage, weil ich nichts wirklich mit mir anzufangen weiss, dann ist YouTube nicht sinnvoll genutzt.

Bei Facebook ist es nicht anders. Ein schönes Tool, um mit Leuten auf der ganzen Welt vernetzt zu sein.

Doch bei Facebook geht es nicht darum, nur in dieser Online-Blase zu existieren.

Facebook ist eher ein Vehikel, das Online- und Offline-Welt miteinander verbindet.

Daher schauen Sie gerne mal bei Facebook, was in Ihrer Stadt so los ist. Vernetzen Sie sich mit Leuten aus Ihrer Stadt oder Ihrem Ort. Und dann gehen Sie raus und leben Sie Ihr Offline-Leben.

Nutzen Sie Social Media. Nutzen Sie Social Media gerne auch intensiv. Aber bitte vernachlässigen Sie neben all den Online-Aktivitäten nicht Ihre Offline-Aktivitäten.

Denn beides in Kombination funktioniert erst wirklich gut und gibt Ihnen Freude und Erfüllung.


12. Fernsehkonsum reduzieren

Den Fernsehkonsum reduzieren und dadurch Stress abbauen.

Übermäßiger Fernsehkonsum war, ist und wird auch immer schädlich bleiben.

Es besteht ein großes Mißverständnis in Bezug auf Fernsehkonsum und dem Abbau von Stress.

Viel zu viele Menschen denken immer noch, dass Sie wunderbar ihren Alltagsstress abbauen, wenn sich jeden Tag 2, 3 oder 5 Stunden vor den Fernseher knallen.

Nicht selten kommen am anderen Tag dann so Aussagen wie “Ich verstehe gar nicht, warum ich heute so erschöpft bin. Ich habe doch gestern 5 Stunden auf der Couch gelegen und mich ausgeruht.”

Hier besteht ein “kleiner” Unterschied.

Ja, Sie haben auf der Couch gelegen und Ihr Körper hat sich ausruhen können.

Nein, Ihr Gehirn hat sich nicht ausgeruht. Ganz im Gegenteil. Ihr Gehirn hat weiterhin schwere Arbeit ausführen müssen, indem es die hektischen Bildwechsel von Werbung und Filmen verarbeiten musste.

Fernsehen ist Stress pur für Ihr Gehirn.

Wenn Sie also einen großen Schritt in Bezug auf Stressabbau unternehmen möchten, dann schränken Sie Ihren Fernsehkonsum ein.


13. Raus in die Natur

Raus in die Natur. Stressabbau pur.

Muss ich diesen Punkt wirklich ausführlich erklären? Ne, nicht wirklich, oder?

Gehen Sie raus in die Natur und spüren Sie, wie sich der Stress abbaut.

Mehr gibt es dazu eigentlich nicht zu sagen (schreiben)!

Wenn Ihnen dieser Punkt nicht tief genug erklärt ist, dann kann ich Ihnen auch nicht helfen. 😉


14. Probleme, Sorgen, Ängste

Stress abbauen und Probleme, Sorgen und Ängste in die Flucht schlagen.

Ja, wir haben alle Probleme. Egal, ob wir dieses Wort positiv in Herausforderung umdeuten, oder nicht.

Probleme (Herausforderungen) gehören nun mal zum Leben dazu.

Und aus diesen Problemen können auch mal ganz schnell Sorgen und Ängste entstehen.

Ja, man kann viel selbst machen, um die Sorgen und Ängste nicht zu groß werden zu lassen.

Dennoch… kann es zu einem Punkt kommen, an dem Sie Hilfe in Anspruch nehmen dürfen.

Der Besuch bei einem Psychotherapeuten ist nichts, wofür Sie sich schämen müssen.

Ganz im Gegenteil. Die Hilfe von einem Profi kann Ihnen eine Stütze sein.


Bonus1: Positive Strategien entwickeln

Positive Strategien im Alltag entwickeln und Stress effektiv abbauen.

Alles in unserem Alltag ist eine Strategie. Eine Anordnung verschiedener Tätigkeiten.

Zähneputzen ist zum Beispiel auch eine Strategie. Sie haben eine ganz spezielle Strategie zum Zähneputzen entwickelt.

Diese Strategie könnte wie folgt sein:

  • Sie nehmen die Zahnbürste in die Hand.
  • Sie öffnen die Zahnpastatube.
  • Nun drücken Sie die Zahnpasta auf die Zahnbürste.
  • Zahnpastatube schliessen (oder offen lassen).
  • Zähne putzen.
  • Zuerst oben.
  • Dann unten.
  • Dann an den Seiten.
  • usw.

Dies ist Ihre Strategie zum Putzen der Zähne.

Und so haben Sie für alles in Ihrem Alltag eine Strategie.

Zum Beispiel haben Sie eine ganz bestimmte Strategie, wenn Sie nach Hause kommen. Vielleicht kümmern Sie sich um die Hausarbeit. Vielleicht legen Sie sich auch sofort vor den Fernseher. Oder Sie telefonieren mit einem Ihnen wichtigen Menschen.

Ganz egal, was Sie tun… es ist wichtig, dass Sie mehr positive Strategien für Ihren Alltag aufbauen. Und mit POSITIV meine ich, Strategien, die Sie aufbauen, die Ihnen gut tun, die Sie unterstützen.

Zum Beispiel könnten Sie sich eine Strategie für die Zeit vor dem Schlafen festlegen. Bisher haben Sie vielleicht den Fernseher laufen lassen, bis Sie eingeschlafen sind. Das ist Ihre alte Strategie. Eine nicht förderliche Strategie.

Ihre neue Strategie kann darin bestehen, dass Sie mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen den Fernseher ausschalten, ein Buch lesen, oder das Fenster für Atemübungen öffnen oder Meditieren.

Vielleicht bestand Ihre Strategie direkt nach dem Aufstehen darin, sich sofort einen Kaffee reinzuschütten und eine Zigarette anzuzünden, während Sie die Nachrichten im Fernsehen einschalten.

Ihre neue Morgenstrategie kann darin bestehen, erstmal Wasser zu trinken, am offenen Fenster ein paar kräftige Atemzüge zu nehmen, die ein oder andere Dehnübung für den Rücken auszuführen, dann ein wenig in Ihrem Tagebuch zu schreiben (oder zu tippen), um sich dann dem Kalt-Warm-Wechselduschen zu widmen.

Dies sind nur zwei Beispiele für positive (aufbauende) Strategien für Ihren Alltag. Entwickeln Sie gerne so viele Strategien, wie Sie möchten. Erlauben Sie sich die Kreativität dafür.


Bonus2: Morgenjournal

Schreiben Sie Morgenjournal und bauen Sie dabei psychischen Stress ab.

Wenn wir morgens aufwachen (oder direkt nach dem Schlafen, je nachdem, was Sie aufwachen), ist der beste Zeitpunkt, um sich dem Schreiben im Journal (Tagebuch) zu widmen.

Es bleibt ganz Ihnen überlassen, worüber Sie schreiben möchten. Vielleicht über Ihre Gedanke, Gefühle, Ihr Verhalten. Über einen Menschen, der Ihnen wichtig ist. Über eine Situation, die Ihnen einfach keine Ruhe lässt. Über die Träume der letzten Nacht. Über Ihre Wünsche und Sehnsüchte. Über Ihre Gesundheit, Ihre Beziehungen, Ihren Beruf oder allgemein über den Sinn des Lebens.

Das Schreiben in einem Journal bringt Sie mit Ihrem tiefsten Inneren in Verbindung.

Und das Niederschreiben Ihrer Gedanken ist auch eine Form von Psycho-Hygiene. Wir spinnen den ganzen Tag über alle möglichen Gedanken. Da ist teilweise so ein Zirkus in unserem Kopf. Und dann tut es ganz gut, wenn wir unseren Gedankengängen einfach mal Luft machen.


Bonus3: Liste mit Wünschen und Träumen erstellen

Stress abbauen durch Kontaktaufnahme mit verborgenen Wünschen und Träumen.

Erinnern Sie sich doch bitte mal an Ihre Kindheit. An Ihre Jugend. An die Zeit kurz vor ihrem Schulabschluss. Da war doch was, oder?

Da gab es doch bestimmt die ein oder anderen Wünsche. Träume. Dinge, die Sie in der Zukunft unbedingt umsetzen wollten.

Schliessen Sie mal bitte die Augen und lassen Sie sich überraschen, ob Sie sich erinnern.

War da mal was?

All die vergangenen Wünsche, Träume und Sehnsüchte sind vielleicht immer noch da. Lassen Sie sich davon inspirieren. Tauchen Sie in diese Welt ein. Die Welt voller Möglichkeiten.

Und wer weiss… vielleicht können Sie sich den ein oder anderen Wunsch oder etwas größeren Traum doch noch erfüllen.


Stress abbauen – Was ist so schwierig an diesem Thema Eigentlich nichts. Eigentlich sind die meistens Tipps in diesem Artikel über “Stress abbauen” doch ziemlich simpel. Wenn wir den Bezug zu uns nicht verloren hätten. Wenn wir den Bezug zu unseren Gedanken, Gefühlen und Verhalten nicht verloren hätten.

Naja, gut. Direkt verloren haben wir diesen Bezug nicht. Wir sind immer noch dazu in der Lage, uns wieder auf das zu besinnen, worum es in unserem Leben geht und was uns wirklich weiterbringt: Dem Umgang mit unseren Gedanken, Gefühlen und Verhalten.

Wir sind in der Lage, unseren alltäglichen Stress abzubauen. Wir sind in der Lage, unserem ganz individuellen Stressempfinden den Kampf anzusagen.

In diesem Sinne… machen Sie was draus!

Mit freundlichen Grüßen,

Ihr Steffen


PS: Übrigens… wenn Sie Stress und Überforderung jetzt ein für alle mal überwinden und Ihr Leben auf das nächste Level bringen wollen…

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